معلومات

تمرين الحمل الرائع: الإطالة

تمرين الحمل الرائع: الإطالة

فوائد الإطالة أثناء الحمل

تجعلك الإطالة أكثر مرونة ، وتحافظ على عضلاتك فضفاضة ، وتخفف من آلام الحمل وآلامه. تعمل تمارين الإطالة أيضًا على تحسين نطاق حركة جسمك ، مما قد يجهزك لمواجهة قسوة الولادة. و إنها طريقة صحية للاسترخاء والتخلص من التوتر.

يمكنك التمدد كل يوم إذا أردت. استخدم التمارين التالية قبل التمرين للإحماء ، أو بعد ذلك كروتين تهدئة.

نصائح للتمدد الآمن أثناء الحمل

  • تحركي ببطء وبلطف - تصبح المفاصل والأربطة أكثر استرخاءً أثناء الحمل.
  • استمر في كل تمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية. تحتاج عضلاتك إلى وقت للاسترخاء.
  • لا تقفز أو تجبر على الإطالة.
  • توقف عن تمارين الإطالة إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أو تتألم
  • استخدم أنفاسك ، وزفر وأنت تتمدد وتستنشق وأنت تعود إلى وضع البداية.
  • عند التمدد ، استمر في التنفس بعمق وببطء. في كل مرة تقوم بالزفير ، قم بتعميق تمددك برفق.
  • بعد الثلث الأول من الحمل ، تجنبي القيام بتمارين الإطالة وأنت مستلقية على ظهرك. يمكن أن يقلل هذا الوضع من تدفق الدم إلى الرحم ويسبب انخفاضًا غير طبيعي في ضغط الدم والدوار. استخدم إسفينًا أو وسائدًا لدعم الجزء العلوي من جسمك أثناء تمارين الإطالة التي تتطلب منك الاستلقاء.

دوائر الكتف

  • أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بتدوير كتفيك للخلف وللأسفل في أكبر دائرة يمكنك القيام بها. هذا يفتح الصدر ، ويقابل الكتفين المستديرتين الشائعة بين النساء الحوامل.

إجمالي عدد التكرارات (التكرارات): ثلاثة أو أربعة.

تمدد الصدر

  • الوقوف في المدخل ، ضع كلتا يديك على ارتفاع الكتف على جانبي المدخل ، مع ثني مرفقيك. حرك قدمك اليمنى للأمام حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات الصدر (احرص على عدم التمدد كثيرًا). استمر لمدة 30 ثانية.
  • بدّل القدمين ، مع توجيه قدمك اليسرى للأمام. استمر لمدة 30 ثانية.

إجمالي عدد الممثلين: واحد أو اثنان لكل جانب ، عدة مرات في اليوم.

انزلاق للأسفل

  • قف مع استند ظهرك إلى الحائط وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين (مسافة مريحة من الحائط) ، مع ثني الركبتين قليلاً. استنشق.
  • أثناء الزفير ، اسحب عضلات بطنك ، وحرك ذقنك باتجاه صدرك وأنت تدحرج جذعك لأسفل فقرة واحدة في كل مرة. تدحرج للأمام بقدر ما تشعر بالراحة عند السير.
  • حافظ على وزنك في المنتصف بين قدميك ، ودع يديك تتدلى أمامك.
  • استنشق في الجزء السفلي من التدحرج ، وأثناء الزفير ، استدر للخلف كما لو كنت تحاول "طباعة" كل فقرة على الحائط. تأكد من أن رأسك هو آخر جزء من جسمك يتم فكه.

إجمالي عدد الممثلين: اثنان.

ملاحظة: مع تقدم الحمل ، يمكنك تعديل هذا التمدد عن طريق الجلوس على كرسي مع المباعدة بين قدميك لإفساح المجال لبطنك. اجلس على حافة الكرسي تمامًا ، ثم استنشق الهواء ثم ازفر الهواء بينما تحرك ذقنك نحو صدرك وتدحرج جسدك للأمام وللأسفل. يمكن أن تتدلى يديك بين ساقيك. استنشق ، ثم ازفر بينما تتدحرج إلى أعلى.

تطور الخصر

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين لتحقيق الاستقرار ، مع ثني الركبتين قليلاً.
  • مد ذراعيك نحو جانبك الأيسر عند ارتفاع الكتف بينما تنظر فوق كتفك الأيمن. استمر في التمدد وتنفس فيه.
  • تحرك ببطء ، وعكس الحركة ، وقم بتحويل ذراعيك إلى اليمين أثناء النظر فوق كتفك الأيسر. كرر.

إجمالي عدد التكرارات: اثنان أو ثلاثة لكل جانب ، عدة مرات في اليوم.

تمدد ربلة الساق

  • قف على بعد حوالي قدمين من الحائط ، مع تمديد ذراعيك أمام كتفيك وقدميك بعرض الكتفين.
  • اضغط يديك على الحائط وانحن للأمام ، وثني مرفقيك بينما يميل جسمك.
  • أبقِ كعبيك على الأرض لتمتد عضلات ربلة الساق. (لا تمارس هذا التمرين بالجوارب أو الأحذية الزلقة - فأنت تريد أن تبقى قدميك في مكانها). اثبت على الإطالة لمدة 10 ثوانٍ.
  • ادفع ببطء بعيدًا عن الحائط للاستقامة.

إجمالي عدد الممثلين: اثنان.

حورية البحر

  • اجلس على الأرض واجلس طويلًا مع ثني ركبتيك إلى اليمين وكعبيك بالقرب من مؤخرتك. أمسك كاحلك الأيسر بيدك اليسرى للحصول على الدعم بينما تمتد يدك اليمنى فوق الرأس. خذ شهيقًا ثم زفر وامتد لأعلى ثم للجانب الأيسر.
  • استنشق واستمر في التمدد. زفر للعودة إلى وضع مستقيم. كرر مرة أخرى على جانبك الأيمن قبل الانتقال إلى اليسار. ستشعر بتمدد في جانبي الخصر والورك وأسفل الظهر.
  • كرر أثناء الجلوس على وركك الأيسر.

إجمالي عدد التكرارات: اثنان لكل جانب.

تمتد عضلات الفخذ والورك

  • استلق على جانبك الأيسر مع وضع رأسك على وسادة أو منشفة مطوية. اثنِ رجلك اليسرى قليلًا لتحقيق الاستقرار.
  • اثنِ رجلك اليمنى ، وحرك قدمك نحو مؤخرتك ، وامسك كاحلك الأيمن. اسحب الكعب برفق بالقرب من مؤخرتك واسحب عضلات البطن لدعم أسفل ظهرك. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ وعمق الورك. استمر لمدة 30 ثانية.
  • حرر وتبديل الجوانب ، مستلقياً على جانبك الأيمن.

إجمالي عدد التكرارات: اثنان لكل جانب.

أعرف أكثر:


شاهد الفيديو: تمارين الحامل - شهور الحمل الأولى: استعدي للحمل و الولادة. وقتي فيتنس (قد 2021).